Sanduhr Figur Trainieren

Die seitlichen Armanhebungen bestimmen die Schulterpartie und der obere Körper wirkt geschult, was zu einer Sanduhr-Figur führt. Nehmen Sie eine 2,5 Kilogramm schwere Hantel in jede Handfläche und halten Sie Ihre Hände seitwärts. Heben Sie Ihre Hände so an, dass Sie wie ein Z stehen und senken Sie sie dann vorsichtig wieder zur Seite.

Machen Sie drei bis fünf Gruppen von acht bis zwölf Repetitionen, um Muskelmasse zu bilden. Machen Sie zwei bis drei Gruppen von zwölf bis 15 Repetitionen, nur um die Muskulatur zu verkrampfen. Halten Sie Ihren Magen bei jeder Repetition fest. Trainieren Sie Schulter und Brustkorb mit abwechselnden Kurzhantelpressen. Nehmen Sie zwei Kurzhantel mit je 2,5 kg und legen Sie sich mit dem Rucksack auf eine Hocker.

Beugen Sie Ihre Knien und legen Sie die Sohlen Ihrer Füße plan auf den Fußboden an der Seite der Bänke. Heben Sie beide Hände auf Schulterniveau, so dass Ihre Ellbogen gebogen sind und die Bleibe an den Ohr. Heben Sie den anderen Hebel an, während Sie den Hebel nach hinten bewegen. Machen Sie drei bis fünf Gruppen von acht bis zwölf Repetitionen, um Muskelmasse zu bilden.

Machen Sie zwei bis drei Sets von zwölf bis 15 Repetitionen, um Ihre Schulter- und Brustmuskeln zu spannen. Trainieren Sie die hintere Deltamuskulatur mit Kurzhantelliften im sitzenden Zustand. Legen Sie Ihre Beine plan auf den Erdboden. Halten Sie Ihren Rückenkanal gerade und unparteiisch, bis Ihre Brustkorb nahezu auf den Knien ist. Halten Sie ein Gewicht von 2,5 Kilogramm in jeder Handfläche.

Streck deine Hände aus. Heben Sie die Hanteln vorsichtig zur Seite. Die Hanteln werden vorsichtig angehoben. Öffnen Sie die Ärmel und halten Sie den Rückenkopf gerade. Lassen Sie sie vorsichtig in die Startposition sinken. Um deine Deltoidmuskeln aufzubauen, mach drei bis fünf Sets von je acht bis zwölf Repetitionen. Um die Muskulatur zu verkrampfen, machen Sie zwei bis drei Sets mit zwölf bis 15 Repetitionen.

Trainieren Sie die Rumpfmuskeln mit Impulsknirschen für die Oberbauchmuskulatur. Legen Sie sich einfach platt auf den Nacken. Legen Sie die Stellfüße plan und hüftweit weg auf den Untergrund. Entspannen Sie Ihre Hände an der Seite Ihres Körper. Heben Sie Ihre Brustkorb und Schulter vom Fußboden in die gewohnte Knirschenstellung. Legen Sie Ihre Hände zwischen die Knien und pulsieren Sie.

Machen Sie drei Sets von zehn bis 20 Repetitionen. Bei nur einer Aufgabe machen Sie drei Gruppen von 20 Impulsen. Trainieren und straffen Sie Ihren Schiffsrumpf mit Scheibenwischern. Lehnen Sie Ihren Unterkörper nach vorne und Ihre Oberarme liegen plan auf dem Untergrund, um Halt zu bekommen. Der Zehnt zeigt auf den Grund.

Halten Sie die Hüfteknochen auf die Unterlage. Bewegen Sie beide Schenkel vorsichtig etwa 30 cm nach vorne. Machen Sie drei Gruppen von zehn bis zwölf Repetitionen. Trainieren Sie Ihre Taillenweite mit dem Seitenplanken und den Hüftgelenken. Heben Sie Ihren Body in die Seitenplanke. Legen Sie Ihre Füsse übereinander und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper in einer geraden Linie. Auf diese Weise können Sie die Bewegungsfreiheit verbessern.

Senken Sie Ihre Hüften vorsichtig, bis die Unterkante beinahe auf dem Fußboden ist. Dann heben Sie es wieder hoch und Sie haben eine erneute Ausführung gemacht. Machen Sie zehn bis zwölf Repetitionen pro Bildschirm. Gehen Sie in den Vierbeinerstand und machen Sie Donkey Kicks, um Ihr Gesäss zu trainieren. Halten Sie Ihren Rückenkopf gerade wie ein Table.

Heben Sie Ihr linkes Kniestück vom Untergrund. Dann strecken Sie das Glied vorsichtig nach rückwärts, so dass es in die Höhe gespreizt wird. Halten Sie das Schenkel in dieser Stellung etwa eine Sekunden lang. Bringen Sie es vorsichtig in seine ursprüngliche Stellung zurück. Machen Sie 15 bis 20 Nachbearbeitungen. Stelle drei Sets ohne Gewicht zusammen. Falls Sie mit einem Widerstand arbeiten, binden Sie ein Ende um den Fuss und halten Sie das andere in der Handfläche.

Trainieren Sie Ihr Gesäss mit Brücken. Legen Sie sich mit dem Rückenkissen platt auf eine Unterlage. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie die Sohlen Ihrer Füße plan auf den Fußboden, so dass sie hüftbreiter auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hände zur Seite und Ihre Hände nach vorne. Heben Sie die Hüftgelenke vom Fußboden an und bilden Sie eine gerade Strecke vom Rippenhalter bis zu den Knien. Von dort aus können Sie die Hüften nach oben ziehen.

Halten Sie das für ein oder zwei Augenblicke. Senken Sie die Hüftgelenke mit dem Oberkörper vorsichtig in die Grundstellung. Machen Sie zwei bis drei Bewegungen mit acht bis zwölf Repetitionen. Machen Sie schräge Hüftstreckungen, um das Gesäss und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Die Bauchlage auf der Sitzbank ist eben. Dann ziehen Sie den Unterleib fest und heben Sie beide Beinen parallel bis zur Hüftenhöhe durch das Hinterteil und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Halten Sie diese Stellung für drei Sek. ein. Senken Sie Ihre Füße vorsichtig in die Startposition. Machen Sie zwei bis drei Bewegungen mit acht bis zwölf Repetitionen. Falls es zuerst zu heftig ist, heben Sie einfach ein Schenkel nach dem anderen. Trainieren Sie Ihr Po und Ihre Hüften mit Seitenausfallschritten. Nehmen Sie eine 2,5 Kilogramm schwere Hantel in jede Handfläche und halten Sie Ihre Hände seitwärts.

Heben Sie das rechte Kniestück so an, dass der Fuss etwas über dem Erdboden liegt. Heben Sie beide Hände gerade vor sich her, während Sie Ihre Lungen halten. Füge sie hinzu, wenn du kräftiger werden willst und trainiere deine Schulter zur gleichen Zeit. Machen Sie zwei bis drei Gruppen von acht bis 15 Repetitionen pro Teil.

Verwenden Sie einen Turnball, um die Hinterkeule zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Rückenkissen platt auf eine Unterlage. Strecken Sie Ihre Hände zur Seite Ihres Korpers aus. Arbeiten Sie mit den Oberschenkelmuskeln und dem Po, um die Hüfte vom Fußboden zur Raumdecke zu drängen. Rollen Sie den Kugel so lange mit den Oberschenkelmuskeln bis zu Ihrem Po, bis die Sohlen Ihrer Füße auf dem Kugelrücken liegen.

Strecken Sie sich vorsichtig aus, bis sich Ihr rückwärtiger Teil in der Startposition befindet. Machen Sie drei Gruppen von zehn bis zwölf Repetitionen. Auch wenn Sie nicht über die herkömmlichen Sanduhr-Maße verfügen, können Sie die Täuschung dieser Rundungen durch die passende Bekleidung schaffen und Ihre Taillenmuskulatur unterstreichen. Zum Beispiel Kleider, die an der Taillenweite eng sind und aus der Hüftpartie herauslaufen, bieten natürlich wirkende Rundungen.

Vertikalstreifen in der Taillenweite mit einem Riemen können auch eine kurvenreichere Figur ausmachen. Sanduhrenfiguren sind bekannt für üppigere Brüstchen! Tragen Sie ein Mieder, um Ihre Hüften zu verengen und einen dramatischeren Look zu erzielen. Eine Mieder ist ein besonderes Stück Kleidung, das Sie um Ihre Gürtellinie legen und um Ihren Hintern binden, um Ihre Hüften zu verengen und Sie kurvenreicher wirken zu lässt.